Počep - na videz preprosta vaja, ki pa to ni

2021 08 pocep 01Počep, vaja, ki je v različnih modifikacijah verjetno najbolj pogosto izvajana vaja v fitnes centrih s strani ženske populacije. Zakaj? Zato, ker je splošno znano, da z izvajanjem počepa krepimo zadnjico in noge, to pa so mišične skupine, ki so primarna tarča treningov pri puncah.

Drži da z izvajanjem počepa krepiš zadnjico in mišice nog (tako zadnje kot tudi sprednje stegenske mišice), a zavedaj se, da še zdaleč ni vseeno s kakšno tehniko izvedeš počep. Pravilnejša bo tvoja tehnika, bližje boš želenim rezultatom.

Največkrat je mogoče opaziti izvedbo počepa s palico in dodatnimi utežmi, a le poredko je takšna izvedba pravilna, še večje vprašanje pa je, ali je sploh smiselna – s tem, ko palico (drog) nasloniš na podaljšek hrbtenice (vrat), namreč drog izvede pritisk na trn 7. vratnega vretenca, kar se lahko odraža v neprijetnih bolečinah, ki se lahko stopnjujejo v kolikor konstantno počep izvajaš na takšen način in v kolikor pri tem dviguješ velika bremena.

Veliko boljše kot da si na hrbet (vrat) naložiš drog z ogromno utežmi, se osredotoči na pravilno tehniko, s katero boš dosegla optimalen rezultat vaje in se izognila bolečini (in morebitnim poškodbam).

Kako PRAVILNO izvesti počep (slika prikazuje PRAVILNO izvedbo vaje):

rsz 20210415 134717

 

👉 tako, da spustimo zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa prenesemo preko pete in središča stopala in vrnemo nazaj v začetni položaj 🦿

Katere pa so najpogostejše NAPAKE pri izvedbi počepa (slika prikazuje NAPAČNO izvedbo vaje):

rsz 20210415 134808

 

❌ kolena gredo čez linijo nožnih prstov (strokovno temu rečemo tibialna translacija; pri tej napaki je celotna teža na kolenskem sklepu kar dodatno obremenjuje pogačico)

❌ medenica je v posteriornem položaju (kar pomeni hud pritisk na kolke in križ )

❌ nepravilen naklon hrbtenice v koncentriki (ko si v spodnjem položaju), kar se odraža v lordozi v ledvenem predelu

❌ krožno gibanje v kolenih (pomeni veliko obremenitev za notranji meniskus)

❌ zaklepanje kolen (pri tej napaki se stisne meniskus med golenico in stegnenico; pravilno je, da sta koleni aktivno iztegnjeni)

❌ napake pri postavitvi začetnega položaja (slednje porušijo izvedbo celotne vaje)

❌ prenos teže na nožne prste

 

Veliko boš naredila že s pravilno postavitvijo začetnega položaja: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so aktivno iztegnjena, hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa).

POMNI ‼️ Nepomembno je koliko ponovitev narediš in s kakšno obremenitvijo, pač pa je najbolj pomembna PRAVILNA IZVEDBA VAJE. Le ta ti bo namreč prinesla rezultat – to pa je velika in čvrsta zadnjica in lepo oblikovane noge.


Mnenja in ocene

Še ni ocenjeno

Kontakt

Osebno Trenerstvo Darja Močnik s.p
V Karlovce 33a
1261 Ljubljana-Dobrunje
Tel: 040 799 079 (Jaša)
Tel: 040 126 939 (Darja)

Prijava na novice

Instagram & Youtube

Youtube icon

 

Facebook

misli certifikat