Vaja, ki je v različnih modifikacijah verjetno najbolj pogosto izvajana vaja v fitnes centrih s strani ženske populacije. Zakaj? Zato, ker je splošno znano, da z izvajanjem počepa krepimo zadnjico in noge, to pa so mišične skupine, ki so primarna tarča treningov pri puncah.
Drži da, z izvajanjem počepa krepiš zadnjico in mišice nog (tako zadnje kot tudi sprednje stegenske mišice), a zavedaj se, da še zdaleč ni vseeno s kakšno tehniko izvedeš počep. Pravilnejša bo tvoja tehnika, bližje boš želenim rezultatom.
Največkrat je mogoče opaziti izvedbo počepa s palico in dodatnimi utežmi, a le poredko je takšna izvedba pravilna, še večje vprašanje pa je, ali je sploh smiselna – s tem, ko palico (drog) nasloniš na podaljšek hrbtenice (vrat), namreč drog izvede pritisk na trn 7. vratnega vretenca, kar se lahko odraža v neprijetnih bolečinah, ki se lahko stopnjujejo v kolikor konstantno počep izvajaš na takšen način in v kolikor pri tem dviguješ velika bremena.
Veliko boljše kot da si na hrbet (vrat) naložiš drog z ogromno utežmi, se osredotoči na pravilno tehniko, s katero boš dosegla optimalen rezultat vaje in se izognila bolečini (in morebitnim poškodbam).
Kako PRAVILNO izvesti počep: tako, da spustimo zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa prenesemo preko pete in središča stopala in vrnemo nazaj v začetni položaj.
Pravilno izvedbo prikazuje spodnja slika
Katere pa so najpogostejše NAPAKE pri izvedbi počepa (prikazuje spodnja slika)
❌ kolena gredo čez linijo nožnih prstov (strokovno temu rečemo tibialna translacija; pri tej napaki je celotna teža na kolenskem sklepu kar dodatno obremenjuje pogačico)
❌ medenica je v posteriornem položaju (kar pomeni hud pritisk na kolke in križ )
❌ nepravilen naklon hrbtenice v koncentriki (ko si v spodnjem položaju), kar se odraža v lordozi v ledvenem predelu
❌ krožno gibanje v kolenih (pomeni veliko obremenitev za notranji meniskus)
❌ zaklepanje kolen (pri tej napaki se stisne meniskus med golenico in stegnenico; pravilno je, da sta koleni aktivno iztegnjeni)
❌ napake pri postavitvi začetnega položaja (slednje porušijo izvedbo celotne vaje)
❌ prenos teže na nožne prste
Veliko boš naredila že s pravilno postavitvijo začetnega položaja - stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so aktivno iztegnjena, hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa).
POMNI ‼️ Nepomembno je koliko ponovitev narediš in s kakšno obremenitvijo, pač pa je najbolj pomembna PRAVILNA IZVEDBA VAJE. Le ta ti bo namreč prinesla rezultat – to pa je velika in čvrsta zadnjica 🍑 in lepo oblikovane noge.
