Hujšam, hujšam in naposled shujšam, a hkrati izgubim vse mišice, za katere sem se pošteno trudila zadnjih nekaj mesecev. Zakaj se to zgodi in kako to preprečiti?
Velikokrat sem kot osebna trenerka priča primeru stranke, ki se po pomoč obupano zateče k meni, saj je po intenzivnem hujšanju izgubila skoraj vso težko prigarano mišično maso, rezultat tega je sicer vitkejša postava in manj odvečnih zalog, a hkrati bistveno manj oblikovano telo zaradi izgube mišične mase. Kaj storiti, da se to ne bo zgodilo oziroma ali je sploh mogoče hujšati in hkrati še pridobiti mišice?
Najprej si poglejmo kaj moramo narediti, da shujšamo oziroma zmanjšamo telesno maso in odstotek telesne maščobe. Sprva moramo doseči negativno energijsko (kalorično) ravnotežje oziroma kalorijski deficit. Zavedati se je potrebno, da je energijsko stanje v telesu razmerje med (dnevnim) vnosom energije (kalorij) ter porabo energije (kalorij).
Obstajata dve možnosti kako doseči negativno energijsko (kalorično) ravnotežje oziroma kalorijski deficit, in sicer:
- zmanjšanje kalorijskega vnosa in dodatna telesna aktivnost
- povečanje porabe kalorij (kar pomeni povečano telesno aktivnost)
Kaj spremeniti v trenažnem procesu, da bom hujšala in hkrati ne izgubila mišic? Idealno bi bilo, če lahko v svojo vadbo vključiš tudi treninge moči za namen pridobivanja mišične mase. Ker mišice celo v mirovanju porabijo več kalorij kot maščobno tkivo, je povečana mišična masa posledica višje osnovne presnove ali dnevne potrebe po kalorijah. Znanstvene raziskave zadnja leta zagovarjajo, da so tako imenovani intervalni treningi visoke intenzivnosti (HIIT) učinkovitejši od zmernih, dalj časa trajajočih treningov vzdržljivosti v smislu absolutnega izgorevanja kalorij in zmanjšanja maščob.
Kaj so HIIT treningi in zakaj so boljši za hujšanje od »klasičnih« treningov? Za HIIT treninge so značilni kratki, intenzivni intervali (npr. 10- krat 40 sekund pri 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa), pri čemer je odmor med dvema enotama dolg eno minuto. V nasprotju s treningi za vzdržljivost s HIIT treningi treniramo časovno veliko bolj učinkovito – kar v prevodu pomeni, da zanjo porabimo manj časa. Hkrati je zelo pomembno, da s HIIT treningi ne poskrbimo samo za hitro izgubo telesnih maščob, pač pa hkrati pridobivamo tudi dodatno mišično maso, kar je tudi zelo pomembno z vidika hujšanja.
Kot vedno poudarjam je poleg ustreznih treningov potrebno poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin in nekoliko manj ogljikovih hidratov. Najbolj učinkovit pristop k doseganju uravnotežene prehrane, ki ti bo pomagala pri tvojem cilju, je povečanje vsebnosti beljakovin v tvoji dnevni prehrani. Obstaja namreč veliko kliničnih podatkov, ki dokazujejo učinek beljakovin na sitost, ohranjanje mišic in kurjenje kalorij (t.i. termogeni učinek).
V primerjavi z maščobami ali ogljikovimi hidrati beljakovine potrebujejo za prebavo več energije: približno 20-30 odstotkov kalorij iz beljakovin je potrebnih za njihovo prebavo in le-te izgorijo kot toplota (termogeneza). Pri ogljikovih hidratih ta učinek znaša le približno 5 do 10 odstotkov njihove kalorične vrednosti. Beljakovine se posebej pomembno za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, kar pomeni, da je njihov zadosten vnos še posebej pomemben.
Torej, da strnem: kako shujšati in hkrati ne izgubiti mišične mase?
- v svojo trening rutino uvedi tudi HIIT treninge;
- v svojo prehrano dodaj več beljakovin (vsaj 2g na kg tvoje telesne teže);
- jedilniku dodaj zadosti sadja in zelenjave (vir vlaknin, ki so pomembne pri hujšanju);
- zmanjšaj delež ogljikovih hidratov (izogibaj se enostavnim – npr. sladkor, bela žita ipd.);
- pij zadostne količine vode (vsaj 2 l dnevno);
