Vaje za nosečnice - 5 odličnih vaj in 10 ključev za zdravo nosečnost

Nosečnost je obdobje, ki v naše telo prinese korenite spremembe. Reverzibilne, nekatere pa celo ireverzibilne. Žal se tega v nosečnosti še ne zavedamo, pač pa večinoma šele v obdobju po porodu. Zato sem mnenja, da je nosečnost najdragocenejši čas, da spoznamo svoje telo, spremljamo svojo mehaniko gibanja čez dan in se zavemo, da gradimo temelje svojega telesa, na katerih bomo po porodu lahko sezidali ostali del hiše. Za to obdobje je izjemnega pomena tudi kvalitetna vadba za nosečnice. 

Ko sem bila še sama noseča (mimogrede - rodila sem 2 čudovita in zdrava fantka) sem informacije o tem, kako se pripravit na ta vihar (porod) in vse kar spada zraven po njem, močno pogrešala. Tudi v materinski šoli (šoli za starše) ni bilo sledu o  informacijah glede stanja diastaze rectusa med nosečnostjo, izmeri le-te, sami telesni drži nosečke (ki  narekuje stanje mišic medeničnega dna, ki v poporodnem obdobju igrajo ključno vlogo pri inkontinenci in morebitnemu prolapsu kasneje), o tem katere so primerne vaje za nosečnice, kako pravilno in varno dvigovat bremena v nosečnosti (vrečka, ki jo neseš iz  trgovine, lahko tehta tudi več kakor 5 kg), o tem kako pomembno je trebušno dihanje za ravnovesje naših prepon (medenična, trebušna) in sproščanje medeničnega dna, do tega, da izvajanje določenih vaj v nosečnosti (npr. Keglove vaje) lahko povzroči več škode kakor pa koristi. Prav tako nas nihče ni naučil pravilnega vstajanja s podlage in usedanja nanjo, s katerima lahko preprečiš morebitno stanje diastaze rectusa in bolečin v križu. Pomen dobre vadbe v nosečnosti pa sploh ni bil izpostavljen, kar je vsekakor velika škoda.

Hvaležna sem, da sem sama osebna trenerka in sem si lahko pomagala, a na tem mestu se sprašujem, kaj je z vsemi ostalimi nosečnicami, ki bi lahko z ustrezno vadbo v nosečnosti ter izboljšanjem funkcionalnega življenja marsikaj preprečile, če bi jim kdo povedal in razložil kako zelo pomembne so te informacije in osnove, ki jih moraš osvojiti v nosečnosti, da je tvoje telo tudi po porodu zdravo in trdno. Vsepovsod je govora samo le o tem, da je potrebno v tem obdobju izvajati  vaje za nosečnice, pri čemer nikjer ne zasledim potrebnih informacij kaj pa pravzaprav je dobra vadba za nosečnice. Pri tem se pozablja ali celo zanemarja tudi dejstvo, da je vse delo in nedelo opravljeno prav z gibalnimi vzorci, ki potekajo skozi naš celoten dan. Na vadbi za nosečnice bodoča mamica preživi cca. 2 uri tedensko, kar dejansko pomeni, da doma z nepravilnim načinom svoje mehanike gibanja ruši vse tisto, kar vadba za nosečnice dejansko prinaša dobrega in koristnega za telo nosečnice.

Zato ti, draga nosečka, na tem mestu razkrivam 10 ključev za trdno in zdravo telo, ki bo pripravljeno za porod in poporodno obdobje, saj to obdobje ni lahko in katero zahteva od tebe tvoj maximum in 24-urno razpoložljivost.

10 ključev za zdravo telo v nosečnosti

1. Drža telesa (ko stojiš) narekuje stanje tvojih mišic medeničnega dna (ali so sproščene in lahko opravljajo svojo funkcijo, ki je iz meseca v mesec težja, ali so stisnjene pod pritiskom, pretrenirane ipd.)
2. Trebušno dihanje (uravnava sinhronost tvojih dveh prepon, te umirja in sprošča  vse mišice, tudi medeničnega dna, hkrati pa uravnava hormone; žalosti me, da na povečini vadb za nosečnice pomenu trebušnega dihanja še vedno ne pripisujejo velikega pomena).
3. Sproščanje (ekscentrika) tvojih mišic medeničnega dna.
4. Pravilno vstajanje iz postelje (prepreči stanje diastaze rectusa in ne povečuje pritiska v medenični in trebušni votlini, kar vodi v lep in zdrav  videz trebuha po porodu).
5. Pravilno dvigovanje bremen (učenju tega bi kvalitetna vadba za nosečnice morala pripisovati velik pomen, a žal temu ni tako).
6. Aktivacija stabilizatorjev trupa in medenice (to je idealna vaja za nosečnice, da se naučijo pravilno pobirati in dvigovati stvari od tal).
7. Pravilno kihanje in kašljanje (prepreči pritisk v medenični votlini; kolikor mi je znano, se tudi temu segmentu na vadbah za nosečnice ne posveča pretirane pozornosti).
8. Pravilno sedenje (to je idealna vaja v nosečnosti, ki jo lahko izvajaš vsak dan, saj služi kot prevencija pred bolečinami v ledvenem delu hrbtenice).
9. Pravilna hoja (paziti moraš na kolke, ki so v nosečnosti zelo izpostavljeni pritiskom).
10. Pravilen izbor vaj v nosečnosti z vadbenim načrtom za mišično moč določenih mišičnih skupin, ki so ključne za porod in poporodno obdobje.

Veliko nosečnic, ki želijo ostati aktivne, me sprašuje ali obstaja idealna vadba za nosečnice? Katere so tiste vaje za nosečnice, ki jih slednje morajo izvajati, da bo njihova nosečnost zdrava, porod brez zapletov, poporodno obdobje pa brez bolečin? Ali lahko izvajam vse vaje v nosečnosti? Vse to so vprašanja nosečnic, ki si želijo fit nosečnosti.

Včasih so govorili, da je nosečnost čas, ko ima bodoča mamica čas zase, čas za počitek in čas za uživanje v smislu, da ji ni potrebno paziti na prehrano. Ampak pozabi, saj so ti časi že zdavnaj mimo! Zelo priporočljivo za nosečnice je namreč, da so tudi v obdobju nosečnosti telesno aktivne, to pa velja tudi za tiste, ki prej aktivne niso bile. Ampak POZOR! Ni vsaka vadba za nosečnice dobra, kakor tudi ni vsaka vaja primerna za nosečnice!

Za nosečnice še bolj kot za običajno populacijo velja, da telesno vadbo izvajajo pod nadzorom strokovnjaka za telesno vadbo nosečnic in mamic po porodu, da se prepreči morebitne poškodbe pri vajah v nosečnosti ter da se naredi zdravo prevencijo za okrevanje in poporodno stanje.

Sicer pa glede intenzivnosti vadbe za nosečnice velja pravilo, da je primerna vadba tista, pri kateri je bodoča mamica še sposobna normalnega pogovora medtem, ko izvaja vaje (t.i. talk test). Izvajanje vaj v nosečnosti, ki izzovejo pretirano potenje in  (pre)visok srčni utrip namreč za nosečnico nista priporočljiva. Prav tako za nosečnice niso priporočljivi kontaktni športi oziroma vadbe, kjer obstaja določena verjetnost padcev oziroma udarcev, prav tako pa tudi vadba v dodatno ogrevanih prostorih (kot sta npr. hot bikram yoga ali pilates).

Primerna vadba za nosečnice

Kakšna pa potem je primerna vadba za nosečnice? Skladno z novimi smernicami ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologist) lahko nosečnice tudi po koncu prvega trimesečja izvajajo vadbo leže na hrbtu, če se sicer dobro počutijo in nimajo zdravstvenih težav, priporočljivo pa je, da ima pri izvajanju tovrstnih vaj za nosečnice pri tem privzdignjen vrat in pa ramena.

Nosečnicam se priporočajo predvsem dihalne vaje, vaje za krepitev globokih trebušnih mišic oziroma "jedra", vaje za moč (predvsem z lastno težo in uporabo lažjih elastik/trakov za vadbo), zelo priporočljivo pa je, da se nosečnica redno razteza (predvsem ledveni, prsni del hrbtenice ter ramenski obroč), s čimer se prepreči nepravilno telesno držo zaradi povečane telesne teže in spremembe centra gravitacije.

In naposled – ali so anaerobni treningi (z utežmi/bremeni) primerna vadba za nosečnice? Obstajajo ženske, ki so že pred nosečnostjo izvajale anaerobne treninge, kar pomeni, da so njihova telesa takšnih treningov vajena in ob predpostavki pravilne tehnike nekatere nosečnice izvajajo tudi treninge z (težkimi) utežmi skorajda vse do konca nosečnosti. Ampak POZOR!

Za normalno populacijo nosečnic slednjim odsvetujem izvajanje takšnih vaj! Žensko telo ima v obdobju nosečnosti svoje zakonitosti in po svoji naravi ni narejeno za težke treninge, ki so namenjeni pridobivanju mišične moči ali mase. Zaželjeno je, da vaje za nosečnice vključujejo elemente in gibalne vzorce za ohranjanje/pridobivanje telesne kondicije, vaje pa naj imajo predvsem poudarek na krepitvi za porod pomembnih mišičnih skupin, vzdrževanju mišične moči in izboljšanju (mentalnega) počutja.

Dobre strani vadbe v nosečnosti

• boljša telesna kondicija pomeni lažji (morda tudi krajši) porod in posledično lažje in krajše okrevanje
• izvajanje primernih vaj za obdobje nosečnosti bo okrepilo ključne mišice, ki bodo sodelovale pri porodu (mišice medeničnega dna in ostale globoke trebušne mišice, mišice hrbta in nog ipd.)
• pravilna vadba v nosečnosti pomeni manj bolečin v spodnjem delu hrbta, medenici in predelu okoli lopatic
• s primerno vadbo se lahko izognete Diabetes Mellitus (sladkorni bolezni, ki se lahko pojavi med nosečnostjo)
• pravilne vaje v nosečnosti pomagajo normalizirati porodno težo vašega dojenčka
• telesna aktivnost med nosečnostjo prispeva k vzdrževanju krvnega tlaka, katerega raven se v nosečnosti rada poviša, pri čemer povišan krvni tlak (hipertenzija) lahko poveča težave pri porodu

Katerim vadbam pa se v nosečnosti moraš izogniti

❌ vajam, ki jih izvajaš leže na hrbtu (velja za obdobje po 1. trimesečju nosečnosti)
❌ vadbam, ki lahko povzročijo abdominalne poškodbe (npr. borilni oz. kontaktni športi)
❌ pretirano intenzivnim vadbam, kjer pride do močno povišanega srčnega utripa
❌ vadbam v ekstremnih vremenskih razmerah (visoka vročina, hud mraz)
❌ vadbam, ki temeljijo na sposobnosti ohranjanja ravnotežja (možnost padca)

KLJUČNO: ☝️ Nosečnost ni obdobje, v katerem je tvoj cilj izklesanje telesa, hujšanje ali kaj podobnega. To je obdobje, ko moramo krepiti za porod ključne mišične skupine, da bo sam porod in prehod v poporodno obdobje lažji. Vaje v nosečnosti naj temeljijo na ohranjanju telesne kondicije, krepitvi že navedenih mišičnih skupin, predvsem pa naj vadba služi kot "stress filter", torej ne, da se pri njej izmučite, pač pa napolnite z novo energijo in zagonom za naprej.

Priporočen program

Vaja 1: MOST

Vaja most je odlična vaja za nosečnice za krepitev glavnega stabilizatorja trupa, in sicer prečne trebušne mišice (transversus abdominis) in je še posebej pomembna, da jo vključimo v vadbo v času nosečnosti, saj je aktivacija in krepitev stabilizatorjev trupa v tem obdobju ključnega pomena.

 Pri vaji krepimo tudi mišice medeničnega dna, kar je ključno tako za nosečnost kot tudi poporodno obdobje. Z vajo most poleg naštetih mišic krepimo tudi trebušno prepono (diafragma; mišica, specializirana za dihanje) in pa mišice multifidis, ki so izrazit tonični stabilizator, saj imajo veliko mišičnih vlaken tipa I in veliko kapilarno mrežo.

Vaje v nosečnosti kot so počepi ali ostale vaje za noge in zadnjico so tiste, ki jih ženske najraje izvajajo in tudi v času nosečnosti je pomembno, da ne zanemarimo tega predela - potrebno je namreč krepiti celotno telo s poudarkom na mišicah, ki so za porod in kasnejše obdobje po porodu še posebej pomembne. Počep je ena izmed tistih vaj, ki jih izvajamo vsak dan in to večkrat, pa se tega niti ne zavedamo (npr. ko se usedemo na stol, v avto, na kavč, WC školjko).

Izvajanje pravilnega počepa  ima veliko pozitivnih učinkov za nosečnice

- krepi stabilizatorje trupa (pri izvedbi vaje moramo držati čvrsto jedro oz. steznik)
- lajša bolečine v predelu hrbtenice in križa (krepitev mišice Gluteus Maximus pomaga stabilizirati medenico)
- priprava na porod (pomaga dojenčku, da se le-ta pomakne nižje v medenico, kar lahko pomeni tudi lažji porod)
- dobra priprava za kasnejše (poporodne) položaje v vsakdanjiku (npr. pobiranje dojenčka iz tal)

Fotka 1 kaže začetni položaj vaje v nosečnosti, Fotka 2 pa končni položaj 

Začetni položaj

Končni položaj

POZOR! Za začetek je najboljše, če vajo izvajaš s pomočjo opore ali pa ob steni s pomočjo ravnotežne žoge - na ta način se boš naučila pravilne tehnike vaje, ki ti bo pomagala do že naštetih koristi. Pa še nekaj: lepa ritka in noge v nosečnice sta garancija za lepo ritko in noge tudi po porodu, zato se je vredno potruditi

Vaja 3: VESLANJE STOJE (z elastiko)

Vaja je naravnost odlična za krepitev hrbtnih mišic, ob tem pa še lajša morebitne težave oziroma zakrčenost mišic v predelu lopatic. Hrbtne mišice so z naraščajočo nosečnostjo in posledično večjo težo in bremenom v predelu trebuha nosečnice zelo pomembne in morajo biti dobro okrepljene tako za visoko nosečnost kot tudi za poporodno obdobje, ko je hrbet mamic velikokrat v nehvaležnih (in nepravilnih) položajih, npr. pri dojenju, dviganju in odlaganju dojenčka, ipd.

Pri vaji pa ne sodelujejo le hrbtne mišice, pač pa tudi sprednji del ramenskih mišic (deltoideus posterior) in pa mišice rok (m. biceps brachii, m. brachialis, m. brachioradialis).

Mišice, ki jih aktiviramo s to vajo so naslednje: m. latissimus dorsi, m. teres major, m. deltoideus posterior, m. rhomboideus, m. trapezius (sr. vlakna), m. biceps brachii, m. brachialis, m. brachioradialis.

PAZI! Ko izvedemo gib iz začetnega v končni položaj, je pomembno, da ramena potisnemo nazaj in izvedemo retrakcijo lopatic (lopatici potisnemo čimbolj skupaj)!

Slika 1 prikazuje začetni položaj, slika 2 končni položaj in slika 3 položaj lopatic pri končnem položaju!

Začetni položaj

Končni položaj

Lopatice pri končnem položaju

Če boste izvajale to vajo, boste sčasoma občutile, da je vaš hrbet močnejši ter da imate manj bolečin v zgornjem delu (sploh v predelu lopatic). Vaja je odlična prevencija za današnji življenjski slog z veliko prisilnimi položaji!

Se že veselim naslednje objave, ko vas bom naučila kako pravilno pobirati vašega dojenčka s tal, da vas zaradi tega ne bo bolela hrbtenica ????

Vaja 4: SPROSTITVENI POLOŽAJ OTROKA NA BOKU

Opis vaje: uležeš se na bok na podlago, okoli stopal si oviješ brisačo (ali vpneš trak) ter nato potegneš stopala proti zgornjemu delu telesa in hkrati zgornji del telesa pritegneš k nogama. V tem položaju zadržiš in pri tem pravilno dihaš. Vajo na obeh bokih ponoviš 6-8x.

VAJA 5: POTISK NAD GLAVO STOJE/SEDE (enoročne uteži/elastika)

Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so aktivno iztegnjena, medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku trupa. V položaju nevtralnega prijema držimo enoročne uteži in se spus­timo v predklon.

Končni položaj: vajo izvedemo tako, da dvignemo enoročne uteži do višine telesa in vrnemo nazaj v začetni položaj.

Priporočen program