Pri diastazi rektusov gre za razmak preme trebušne mišice (m. rectus abdominis), ki ti je verjetno najbolj poznana mišica na trebuhu in jo poznaš pod imenom 6 pack, ki ga veliko vadečih z vsem svojim trudom želijo prigarati s treningi. Največkrat se pojavi v času nosečnosti...
Kaj je diastaza rektusov in razlogi za njen nastanek?
Diastaza rektusov se največkrat se pojavi že v času nosečnosti in pa med samim porodom, precej pogosta pa je tudi pri ženskah, ki še niso rodile (predvsem pri profesionalnih športnicah) in pa zanimivost – lahko se pojavlja tudi pri moških (vzrok nastanka pa je predvsem napačno izvajanje vaj za trebušne mišice, nepravilno dvigovanje pretežkih bremen, visok odstotek visceralne maščobe ipd.).
Strokovno govorimo o pojavu disfunkcionalnega telesnega jedra, kjer se leva in desna polovica trebušnih mišic razmakneta. Zakaj sploh pride do razmika preme trebušne mišice? Zaradi tanjšega ali natrganega vezivnega tkiva med levim in desnim delom mišice rectus abdominis (vezivno tkivo se imenuje linea alba). Posledica navedenega je razmik preme trebušne mišice.
Diastaza sama po sebi sicer ni boleča, je pa anatomsko gledano škodljiva, saj zmanjšuje stabilizacijo trupa, na ta način pa tudi organi, ki ležijo v trebušni votlini, izgubijo zaščito, ki jo potrebujejo.
Kateri so vzroki za nastanek diastaze?
- nosečnost in porod (predvsem s carskim rezom)
- nepravilni gibalni vzorci oziroma disfunkcionalnosti v vsakdanjem življenju (posledica česar je povečan pritisk v trebušni votlini, zato se vezivno tkivo, ki veže obe strani preme trebušne mišice, loči)
- neustrezna prehrana in s tem višja indikacija za nastanek visceralne debelosti
- nesorazmerje med močjo površinskih in globokih trebušnih mišic
- prekomerno napenjanje (zaradi neustrezne prehrane)
- neustrezno dihanje
- povišana raven stresa
- oslabele mišice
2 testa za prepoznavo in vrste diastaze rektusov
Poznamo 2 vrsti diastaze, in sicer:
1. Negativno (koža na trebuhu se ob določenemu gibu »potegne« navznoter kot nekakšen vakuum oziroma »jamica«)
2. Pozitivno (na trebuhu je ob določenem gibu – npr. upogibu trupa – viden grebenček)
Verjetno te zanima, ali lahko tudi sama, brez obiska strokovnjaka, ugotoviš, ali imaš diastazo ali ne. V ta namen lahko narediš dva preprosta testa:
a) Test 1: izvedli bova upogib trupa. Tvoji stopali sta v stiku s podlago, hrbtenica je v nevtralnem položaju in na podlagi, roki sta na prsnem košu, koleni sta pokrčeni. Upogib izvedeš tako, da od podlage dvigneš zgornji del hrbtenice, pri čemer ledveni del ostane trdno na podlagi. V kolikor v končni točki upogiba po sredini trebuha zaznaš »grebenček« ali »jamico«, potem je to diastaza.
b) Test 2: vajo izvedeš kleče, in sicer dvigni zadnjico oziroma iztegni boke in se počasi s trupom nagni nazaj. V kolikor v predelu trebušnih mišic zaznaš »grebenček« ali »jamico«, potem gre za diastazo.
V primerih pozitivnega testa vsekakor priporočam ustrezno ukrepanje (vsaj obisk strokovnjaka za vadbo žensk)!
Video prikaz testa za diastazo.
Ali si diastazo lahko »zaprem«?
Ni pomembno koliko prstov diastaze lahko zatipaš na svojem trebuhu, pač pa je ključnega pomena sama globina prsta, ki se ugrezne, kar pa je zelo odvisno tudi od genetske predispozicije samega vezivnega tkiva posameznice. Mogoče bo zvenelo čudno, ampak dejansko obstaja možnost, da se diastaza ‘zapre’, razmak pa se celo poveča. In obratno – da se razmak zmanjša, diastaza pa ostane.
Povečini na videih in v objavah lahko vidiš, da se diastaza meri v številu prstov, ki jih lahko vstaviš v prostor med premo trebušno mišico, kar pa ni najbolj optimalna metoda. Zakaj ne? Kot že napisano, je ključno to kako globoko se prsti pogreznejo, kar preizkusimo v telesnem položaju, kjer se naredi »grebenček« oziroma »jamica«. Poenostavljeno – šele tedaj, ko grebenček ali jamica izgineta, lahko trdimo, da je diastaza »zaprta« oziroma sanirana. Anatomsko slednje pomeni, da je linea alba spet v povezavi z globoko trebušno mišico in notranjimi stranskimi mišicami (m. obliquus internus), ki imajo nalogo stabilizacije telesnega jedra.
Pogosto vprašanje žensk, ki trpijo za diastazo, je v kolikšnem času jo lahko odpravijo? Povprečnega časa za sanacijo stanja diastaze ni, saj je proces odvisen od številnih dejavnikov (od starosti posameznice, stopnje diastaze, stanja vezivnega tkiva, upoštevanja funkcionalnih zakonitosti v vsakdanjem življenju, doslednosti pri izvajanju vaj, ki pomagajo pri odpravi stanja ipd.). Kot torej lahko vidiš – dejavnikov, ki vplivajo na čas odprave diastaze, je veliko. Skladno z raziskavami pa je povprečni čas sanacije nekje okoli 3 mesecev.
Posledice diastaze rectusa
Zaradi razmika mišice rectus abdominis šibko telesno jedro ne more več opravljati svoje primarne funkcije, ki je stabilizacija telesa, zato mišice uporabijo »izhod v sili«, kar dejansko pomeni kompenzacijo, ki pa je učinkovita le na kratki, žal pa ne tudi na dolgi rok.
Mišice, ki imajo sicer funkcijo, da podpirajo našo hrbtenico in notranje organe, so ob diastazi rektusov oslabljene, kar lahko vodi v:
- kronične bolečine v ledvenem delu hrbtenice
- nepravilno delovanje celotnega ledveno-medeničnega kompleksa
- prolaps medeničnih organov
- nastanek trebušne kile
- boleče menstruacije
- slabo prebavo
- boleče in neprijetne spolne odnose
- poslabšanje telesne drže
Diastaza rektusov v nosečnosti
Zakaj je nosečnost močan faktor nastanka morebitne diastaze? Med samo nosečnostjo zaradi rasti trebuha pride do razmika notranjih trebušnih mišic. Gre za to, da se prema trebušna mišica, ki poteka čez celo dolžino trebuha, torej od prsnice so sramne kosti, razmakne. Zanimivost: diastaza se pojavi pri kar 2/3 nosečnic v zadnjem trimesečju nosečnosti.
Diastaza v obdobju nosečnosti poslabša telesno držo in dejansko »povzroči« ogromen trebuh, v določenih primerih in ob prisotnosti določenih indikacij pa lahko vodi tudi v porod s carskim rezom, saj nosečnica enostavno nima več zadostne moči v trebušnih mišicah, ki so potrebne za naravni porod, ob tem pa se otrok ne spušča pravilno, ker je fizično zamaknjen.
A tudi v nosečnosti lahko sama narediš veliko že z ustrezno preventivo - s pravilnimi vajami in zavedanjem pomembnosti pravilnih položajev v vsakdanjem življenju (pravilno vstajanje in uleganje na posteljo, pravilna hoja, optimalno dvigovanje bremen ipd.) boš prispevala k temu, da se diastaza rektusov v nosečnosti ne bo pretirano povečala, pri čemer pa je pomembno poudariti tudi to, da ne moremo povsem preprečiti njenega nastanka, saj jo ima velika večina nosečnic in mamic po porodu, lahko pa bistveno pripomoreš k njenemu stanju s pomočjo ustrezne preventive.
Ali s trebušnjaki lahko odpravim diastazo rektusov?
Upogib trupa ali laično uporabljena beseda »trebušnjak« dejansko pomeni aktivacijo preme trebušne mišice, pri čemer pa je izjemno pomembno, da se zavedaš, da se ob normalnih pogojih še pred njeno aktivacijo »zgodi« aktivacija globoke trebušne mišice (m. Transversus abdominis), katere glavna naloga je stabilizacija trupa in medenice. Problem pri posameznicah z indicirano diastazo je ta, da do aktivacije globoke trebušne mišice pred izvedbo upogiba trupa niti ne more priti, saj so globoke trebušne mišice ob takšnem stanju disfunkcionalne oziroma prizadete, posledica navedenega pa je, da vso breme izvedbe vaje prevzamejo površinske trebušne mišice (prema in stranske trebušne mišice).
Resda boš z upogibom trupa krepila m. Rectus abdominis, a v resnici zgolj na račun globoke trebušne mišice, ki bo na tak način postajala vedno šibkejša. Prema trebušna mišica se pripenja na rebra (zgoraj) in na medenico (spodaj), konstantno izvajanje »trebušnjakov« ob predpostavki stanja diastaze pa bo za seboj potegnilo tvojo medenico, abdominalni predel pa se bo dobesedno porušil oziroma sesedel, čemur je največji vzrok ta, da intraabdominalni pritisk ni in ne more biti v ravnovesju (zaradi disfunkcije globoke trebušne mišice ga slednja ne uspe zadrževati), kar posledično pomeni nastanek »grebenčka« oziroma dvig trebušne stene.
Ne samo, da z izvajanjem »trebušnjakov« tvoj trebuh po porodu ne bo izginil, s tem si boš (ob predpostavki, da trpiš za diastazo rektusov, kar je običajno stanje pri večini poporodnic) naredila celo veliko škodo. S pomočjo upogiba trupa ne boš okrepila telesnega jedra oziroma globokih trebušnih mišic, kar je in mora biti tvoja najpomembnejša naloga po porodu, pač pa boš moč telesnega jedra brez predhodno okrepljenih globokih trebušnih mišic le še poslabšala. Tvoje površinske trebušne mišice bodo morda okrepljene, a na žalost le na račun šibkih globokih trebušnih mišic, posledica prekomerne krepitve površinskih trebušnih mišic pa bo ta, da bodo »potegnile« rebra navzdol, kar pomeni, da tvoja drža ne bo več v nevtralnem položaju.
Preventiva - ključ je v krepitvi globokih trebušnih mišic
Temeljni problem diastaze rektusov je deformacija vezivnega tkiva med mišicami, ki se sanira bistveno počasneje kot pa npr. deformacija ali poškodba mišice same. Zakaj je temu tako? Vezivno tkivo med mišicami je bistveno manj prekrvavljeno kot same mišice, in tudi naloga vezivnega tkiva je v primerjavi z mišicami dosti bolj pasivna, saj se minimalno krčijo in raztezajo (njegova primarna naloga je, da se preko vezivnega tkiva mišice dejansko napnejo, prav tako pa ščiti notranje organe).
Iz napisanega verjetno tudi sama lahko sklepaš, da je diastazo bistveno težje »popraviti« kot pa mišično poškodbo. Na samo vezivno tkivo ne moremo delovati neposredno z vajami, ampak le posredno, in sicer preko aktivacije globoke trebušne mišice. Slednja s svojim gibanjem lahko približa raztegnjeno oziroma deformirano vezivno tkivo, s čimer ustvari pogoje, da se lahko tkivo začne celiti.
A ni pomembna samo krepitev globoke trebušne mišice, enako pomembno je tudi preprečevati, da z napačnimi gibalnimi vzorci ne ustvarjaš pritiska na lineo albo, kar bi jo vedno znova potegnilo nazaj. V takšnem primeru se boš počutila kot da si v začaranem krogu – ko boš dobila občutek, da si naredila nekaj dobrega, boš v naslednjem hipu vse to izničila.
Tudi v obdobju nosečnosti in po porodu predstavlja telesna aktivnost pomembno vlogo pri splošnem zdravju in počutju, a zelo pomembno je, da svojo aktivnost v teh obdobjih prilagodiš tako, da se izogibaš neprimernim vajam (npr. rotacije trupa v položajih, kjer prekomerno obremeniš ledveni del hrbtenice, tek, skoki in poskoki), ki lahko tvoje stanje poslabšajo, kar vodi v neprijetnosti in bolečine (šibke trebušne mišice, bolečine v ledvenem delu hrbtenice, nastanek popkovne kile in hernije diskov ipd.).
V kolikor se v obdobju po porodu napačno lotiš treningov in ti je cilj le, da po porodu čimprej shujšaš ne glede na vse, se kaj lahko zgodi, da bo to pustile neprijetne posledice, saj si boš stanje diastaze rektusov le še poslabšala, gotovo pa ga z napačnim pristopom nikoli ne boš uspela ustrezno sanirati. Za poporodno obdobje je ključnega pomena, da čimprej začneš z učenjem pravilnih gibalnih vzorcev, da osvojiš mehaniko gibanja skozi dan (pravilno vstajanje/uleganje na posteljo, odlaganje dojenčka, pobiranje predmetov/bremen), in da se, ko ti telo to dopušča, naučiš izvajanja optimalnih vaj za krepitev globokih trebušnih mišic (mišic trupa), ki ti bodo zagotovile optimalne rezultate tudi pri sanaciji problematike diastaze.
Vsekakor je diastaza povsem normalen pojav vsaj pri veliki večini mamic po porodu, zato se je nikar ne ustraši, pač pa se njene sanacije loti na pravilen način – vsaj na začetku s pomočjo kvalificiranega osebnega trenerja za ženske.
Priporočen program
