STATIČNA DRŽA ali PLANK
Verjetno vas je zelo malo takšnih,ki za vajo plank (kot je njeno najbolj popularno poimenovanje) še ni slišalo oziroma je vsaj enkrat ni poizkusilo narediti. Strokovno je govora o eni izmed najboljših vaj za krepitev globokih trebušnih mišic oziroma stabilizatorjev trupa. Vaja je pogosto predstavljena kot ena osnovnih vaj za krepitev globokih trebušnih mišic, ampak temu še zdaleč ni tako - statična drža je zahtevna vaja, ki zahteva že kar nekaj predznanja, zavedanje svojega telesa in dobre telesne sposobnosti.
Zapomnite si - ni vsaka izvedba planka tudi dobra in predvsem pravilna izvedba! Z napačno izvedbo si lahko "pridelate" tudi bolečine v hrbtenici, zato nasvet: ČE STE ZAČETNIK IN VAM NIHČE ŠE NI POKAZAL PRAVILNE TEHNIKE VAJE, POTEM ZAČNITE Z MODIFICIRANO OBLIKO - statično držo z oporo na kolenih.
Bistveno pri tej vaji je, da se znamo postaviti v pravilen začetni položaj: najprej se spustimo v oporo na kolena in podlahti, ki sta v položaju, pri katerem sta ramenski in komolčni sklep povsem poravnana. Iz opore na kolenih nato preidemo v oporo na stopala, pri čemer so slednja v stiku s podlago v širini kolkov do ramen, kolena pa so aktivno iztegnjena. PAZI! Medenica in hrbtenica morata biti v nevtralnem položaju, vrat pa v podaljšku trupa.
Ko smo v pravilnem začetnem položaju, pa "point" vaje: popek potisnemo v smeri proti hrbtenici in omenjeni položaj zadržimo. Pri tem normalno dihamo, predvsem pa diha ne zadržujemo!
Vaja ni pravilno izvedena, če popka ne potiskamo proti hrbtenici, saj le na ta način aktiviramo mišice stabilizatorjev trupa, zato koncentracija in fokus na pravilno izvedbo vaje.
In še nasvet: izvajanje "klasične" statične drže (brez opore na kolenih) začetnikom močno odsvetujem in jim, kot že rečeno, za začetek in za osvojitev pravilne tehnike svetujem izvedbo (lažje) modificirane oblike.
Sicer pa je vaja odlična preventiva za bolečine v ledvenem predelu hrbtenice. Poleg mišic stabilizatorjev trupa pa dejansko pravilna izvedba krepi celotno naše telo.
Slika 1 prikazuje plank na iztegnjenih komolcih (težja modifikacija), slika 2 pa plank z oporo na komolcih.
Slika 1
Slika 2
