3 ključne vaje kot osnova za tek po porodu

20160415 124841 979x1305V kolikor si strastna tekačica in se teku tudi po porodu nikakor ne želiš odreči, je nujno, da predhodno okrepiš ključne mišične skupine, ki bodo delovale kot učinkovita prevencija pred morebitnimi poškodbami, ki lahko nastanejo pri teku po porodu ????. Spodaj naštevam 3 KLJUČNE vaje ????

20191008 110818 1238x1651

1. MOST (slika 1)

???? Opis vaje: preko boka se uležeš na hrbet na podlago. Iz začetnega položaja dvigneš zadnjico tako, da odrineš stopali od podlage do položaja, da so ramenski, kolčni in kolenski sklep v isti liniji. Ko dvigneš zadnjico od podlage, pri tem aktiviraš zadnje stegenske mišice in pa zadnjico. Pomembno je, da v končnem položaju stisneš popek proti hrbtenici in pri tem ne nagibaš medenice. Vaje je primarno namenjena krepitvi stabilizatorjev trupa, sekundarno pa krepitvi zadnjih stegenskih mišic in zadnjice. Držiš 1 minuto in ponoviš 3 serije.

IMG 20190604 162808 1024x768

2. ŠIROK POČEP Z OPORO RAVNOTEŽNE ŽOGE (slika 2)

???? Opis vaje: nogi sta širše od širine ramen, stopali sta usmerjeni navzven, kolena rahlo pokrčena, pazi, da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju. Dlani sta ob telesu. Zadnjico spustimo v smeri navzdol in nazaj nekje do kota 90 stopinj (ne več!), pomembno je, da težo prenesemo preko pete in središča stopala, nato se vrnemo v začetni položaj. Narediš 8-10 ponovitev po 3 serije.

Screenshot 20191210 093654

3. AKTIVACIJA STABILIZATORJEV TRUPA NA BOKU (slika 3)

???? Opis vaje: uležeš se na bok na podlago, pri čemer sta komolčni in ramenski sklep v liniji. Pri vaji zapreš sprednjo in zadnjo odprtino (aktivacija mišic medeničnega dna), z izdihom zapreš rebra in stisneš popek proti hrbtenici (aktivacija globoke trebušne mišice). Držiš 1 minuto in ponoviš 3 serije.

IMG 20190604 162841 1024x768

p.s.: v vsakem primeru pa zagovarjam stališče, da tek prvih nekaj mesecev po porodu ni optimalna izbira vadbe (o razlogih zakaj sem pisala v prejšnjih objavah) ????


Mnenja in ocene

Še ni ocenjeno

Kontakt

Osebno Trenerstvo Darja Močnik s.p
V Karlovce 33a
1261 Ljubljana-Dobrunje
Tel: 040 799 079 (Jaša)
Tel: 040 126 939 (Darja)

Prijava na novice

Instagram & Youtube

Youtube icon

 

Facebook

misli certifikat