V kolikor si strastna tekačica in se teku tudi po porodu nikakor ne želiš odreči, je nujno, da predhodno okrepiš ključne mišične skupine, ki bodo delovale kot učinkovita prevencija pred morebitnimi poškodbami, ki lahko nastanejo pri teku po porodu ????. Spodaj naštevam 3 KLJUČNE vaje ????
1. MOST (slika 1)
???? Opis vaje: preko boka se uležeš na hrbet na podlago. Iz začetnega položaja dvigneš zadnjico tako, da odrineš stopali od podlage do položaja, da so ramenski, kolčni in kolenski sklep v isti liniji. Ko dvigneš zadnjico od podlage, pri tem aktiviraš zadnje stegenske mišice in pa zadnjico. Pomembno je, da v končnem položaju stisneš popek proti hrbtenici in pri tem ne nagibaš medenice. Vaje je primarno namenjena krepitvi stabilizatorjev trupa, sekundarno pa krepitvi zadnjih stegenskih mišic in zadnjice. Držiš 1 minuto in ponoviš 3 serije.
2. ŠIROK POČEP Z OPORO RAVNOTEŽNE ŽOGE (slika 2)
???? Opis vaje: nogi sta širše od širine ramen, stopali sta usmerjeni navzven, kolena rahlo pokrčena, pazi, da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju. Dlani sta ob telesu. Zadnjico spustimo v smeri navzdol in nazaj nekje do kota 90 stopinj (ne več!), pomembno je, da težo prenesemo preko pete in središča stopala, nato se vrnemo v začetni položaj. Narediš 8-10 ponovitev po 3 serije.
3. AKTIVACIJA STABILIZATORJEV TRUPA NA BOKU (slika 3)
???? Opis vaje: uležeš se na bok na podlago, pri čemer sta komolčni in ramenski sklep v liniji. Pri vaji zapreš sprednjo in zadnjo odprtino (aktivacija mišic medeničnega dna), z izdihom zapreš rebra in stisneš popek proti hrbtenici (aktivacija globoke trebušne mišice). Držiš 1 minuto in ponoviš 3 serije.
p.s.: v vsakem primeru pa zagovarjam stališče, da tek prvih nekaj mesecev po porodu ni optimalna izbira vadbe (o razlogih zakaj sem pisala v prejšnjih objavah) ????
