V kolikor si strastna tekačica in se teku tudi po porodu nikakor ne želiš odreči, je nujno, da predhodno okrepiš ključne mišične skupine, ki bodo delovale kot učinkovita prevencija pred morebitnimi poškodbami, ki lahko nastanejo pri teku po porodu ????. Spodaj naštevam 3 KLJUČNE vaje ????
Področja
Vedno je veljalo neko nepisano pravilo, da vadba v času "tistih dni v mesecu" naj ne bi bila priporočljiva, saj da se stanje na tak način le še poslabša, bolečine v trebuhu so večje, krvavitev je močnejša ... Pa je temu res tako )">?????
Dejstvo je, da se nam v času menstruacije navadno ne da pretirano pretegniti in na trening le s težavo pomislimo ???? Predvsem pa pri večini žensk prevladuje prepričanje, da bomo našemu telesu s treningom v času menstruacije naredile škodo, a naj vas potolažim, na srečo to ne drži ????
Veliko mi pišete, ali je možno kaj narediti, da preprečimo nastanek nosečniškega diabetesa. Vedno sem bila mnenja, da je najboljša kurativa dobra preventiva in tako je tudi pri nosečniškemu diabetesu. Kot sem že omenila v eni od prejšnjih objav, veliko vlogo igra genetika (in pa starost), ampak v določeni meri lahko k (ne)nastanku nosečniškega diabetesa prispevate tudi same.
Veliko nosečk se po tem, ko zanosi, žal mora spopadat z »nosečniškim diabetesom«. Ko ženska zanosi, se njen organizem prilagodi in razvijajočemu otroku dostavlja dodatno energijo. Maternica izloča hormone, ki poskrbijo, da telo postaja vse bolj odporno na inzulin. Na ta način se raven krvnega sladkorja poviša, včasih žal preveč, kar vodi v nosečniško sladkorno bolezen.
Ko vas doleti povešenje medeničnih ORGANOV, nikakor še ni prepozno, da stanje naredite vzdržno, zato sem se odločila, da vam napišem par vsakdanjih nasvetov, ki simptome lahko omilijo in jih je vredno upoštevati????
Medenično dno sestavlja skupina mišic in vezivno tkivo, ki so razpeti na dnu medenice. Delujejo podobno kot viseča mreža in podpirajo medenične organe (maternica, nožnica, črevo in sečni mehur). Koordinirano krčenje in sproščanje mišic omogoča nadzor nad odvajanjem vode in blata. Če te mišice oslabijo, ne morejo več opravljati svoje funkcije, organi, ki jih mišice podpirajo, se spustijo. To privede do neprijetnega pritiska v medenici, zdrsa oziroma spusta medeničnih organov, uhajanja urina in blata, manjša je tudi kvaliteta spolnega življenja.
Veliko mitov je okoli telesne aktivnosti mamic, ki dojijo. Tudi sama s strani mamic dobivam veliko vprašanj na to temo, zato je tudi nastala tale objava ????
Ko gre za nosečnost in telesno vadbo, obstaja kar nekaj nasprotujočih si sporočil in je težko vedeti v kaj naj verjamemo. Zato bom za vse nosečke skušala odgovoriti na dilemo večine nosečk, ki si želijo športati preden pride na vrsto porod
Ker sem v stiku z veliko nosečkami, vse pogosteje opažam, da jih veliko izmed teče tudi, ko imajo že konkretno zaobljen trebušček. Tek je najcenejša in na videz najbolj preprosta izbira za vzdrževanje kondicije, pa je temu res tako tudi v času nosečnosti?
Potrebno se je zavedati, da četudi v prvem trimesečju nosečnosti povečini še ni vidnega trebuščka, to seveda ne pomeni, da se tedaj v ženskem telesu ne dogajajo prelomni procesi. Tedaj se npr. formirajo organi embrija (zarodka), hormona progesteron in relaksin pa pomagata mehčati mišice maternice, da se sproščajo in zagotavljajo prostor za rastočega dojenčka.
Hja, večno vprašanje mamic po porodu je kaj naj jedo, da bodo čimprej shujšale...O dietah v času materinstva (dojenja) sem že obširneje pisala, zato gotovo že veste, da nisem ravno zagovornica diet v poporodnem obdobju. Vsaka dieta, četudi še tako marketinško promovirana, ki daje nevemkakšne rezultate, je na dolgi rok obsojena na....neuspeh. Namreč, nihče se ni sposoben držati rigoroznih omejitev, ki bodo trajale neomejeno časa. Ok, za krajše obdobje ni take panike, ampak na dolgi rok - no go! Zato imam za vse mamice zelo dober nasvet (ki se ga poslužujem tudi sama): najboljša dieta je sprememba življenjskega sloga✔️. Edino ta je lahko dolgoročna in ni že vanprej obsojena na propad. 
Pri treningih mamic po porodu in nosečk opažam, da skoraj nobena ne zna pravilno in zdravo dihati
PRAVILNO DIHANJE je abdominalno dihanje, ki smo ga vsi prinesli na svet ????tako dihajo dojenčki in moški,
in ima veliiiiko ZDRAVIH UČINKOV:
Mamice imamo po porodu 2 ključni nalogi - okrepiti MMD (mišice medeničnega dna) in pa ostale stabilizatorje trupa oziroma globoke trebušne mišice. To je osnova za kakršnekoli nadaljnje vaje, če seveda želimo v 1. vrsti poskrbeti za naše zdravje, ki mora biti vedno na 1. mestu! Šele, ko/če bomo okrepile navedene mišične skupine, bo naše telo dovolj močno, da se lahko varno lotimo pravilne izvedbe vaj, ki morajo biti sprva seveda prilagojene mamicam po porodu.
Pobiranje in odlaganje naših dojenčkov sta položaja, v katerih se mlade mamice najpogosteje znajdemo
Si poporodnica in imaš občasne BOLEČINE v križu, sp.delu trebuha in RACAJOČO HOJO?
Preveri s spodnjim testom, če imaš diastazo sramne kosti, strokovno imenovano SIMFIZIOLIZA!
Ja tudi to obstaja (ne samo diastaza rectusa na trebuhu.
STATIČNA DRŽA ali PLANK
Verjetno vas je zelo malo takšnih,ki za vajo plank (kot je njeno najbolj popularno poimenovanje) še ni slišalo oziroma je vsaj enkrat ni poizkusilo narediti. Strokovno je govora o eni izmed najboljših vaj za krepitev globokih trebušnih mišic oziroma stabilizatorjev trupa. Vaja je pogosto predstavljena kot ena osnovnih vaj za krepitev globokih trebušnih mišic, ampak temu še zdaleč ni tako - statična drža je zahtevna vaja, ki zahteva že kar nekaj predznanja, zavedanje svojega telesa in dobre telesne sposobnosti.
Vaja 3: VESLANJE STOJE (z elastiko)
Vaja je naravnost odlična za krepitev hrbtnih mišic, ob tem pa še lajša morebitne težave oziroma zakrčenost mišic v predelu lopatic. Hrbtne mišice so z naraščajočo nosečnostjo in posledično večjo težo in bremenom v predelu trebuha nosečnice zelo pomembne.
ŠIROK POČEP
Vaje v nosečnosti kot so počepi ali ostale vaje za noge in zadnjico so tiste, ki jih ženske najraje izvajajo in tudi v času nosečnosti je pomembno, da ne zanemarimo tega predela - potrebno je namreč krepiti celotno telo s poudarkom na mišicah, ki so za porod in kasnejše obdobje po porodu še posebej pomembne. Počep je ena izmed tistih vaj, ki jih izvajamo vsak dan in to večkrat, pa se tega niti ne zavedamo (npr. ko se usedemo na stol, v avto, na kavč, WC školjko).
Povsod, ampak res dobesedno povsod nas zasipavajo z oglasi, kjer nam na vse pretegu vsiljujejo te in one dodatke k prehrani, ki bodo "poštimali" naše zdravje. Veliko ljudi se še vedno odloča za nakup prehranskih dodatkov le na podlagi všečnosti oglasa in se prej o samem izdelku sploh ne informira. Pa je resnica v tem, da ljudje, ki rekreativno športajo, prehranske dodatke nujno potrebujejo?
Vaja 1: MOST
Vaja most je odlična vaja za nosečnice za krepitev glavnega stabilizatorja trupa, in sicer prečne trebušne mišice (transversus abdominis) in je še posebej pomembna, da jo vključimo v vadbo v času nosečnosti, saj je aktivacija in krepitev stabilizatorjev trupa v tem obdobju ključnega pomena.
Veliko vprašanj dobivam na to temo, zato sem se odločil, da vam predstavim koliko kalorij povprečno lahko porabimo pri posameznem športu - podatki veljajo za 30-minutno aktivnost in se seveda razlikujejo glede na specifike posameznika.
Ne bom zgrešila, če bom napisala, da se velika večina doječih mamic po porodu vsaj 1x obremenjuje s svojo postavo/težo in zaradi tega načrtno izpušča obroke ali pa se celo posluži diete, da bi čimprej prišla do stare postave. Ampak ni vse tako enostavno kot morda zveni.
Večina ljudi, ki jih poznam, nekako ni zadovoljnih s svojim izgledom. Večina izmed teh (sploh ženske populacije) bi raje imelo kakšen kilogram manj, pa pri misiji "Kako shujšati" delajo zelooo veliko napako. Velika večina želi namreč shujšati kar iz kavča v dnevni sobi in se zatekajo k raznim "čudežnim" preparatom za hujšanje, za katere proizvajalci (sumljivega porekla) jamčijo, da bodo začetek njihove poti k izgubi kilogramov. In kar se ljudem zdi najboljše? Da jim za izgubo kilogramov ne bo potrebno prav nič narediti! Verjetno mi ni treba posebej poudarjati, da je to ena največjih laži, ki je produkt današnjega invazivnega marketinga ter zavajajočih medijev). Kar je najbolj žalostno pa je to, da se vse več ljudi zateka k takšnim "instant" in tudi za zdravje škodljivim nasvetom oz. produktom.
Najprej se je treba zavedati svojega cilja, torej kaj želimo s pomočjo vadbe doseči. Nekomu je cilj povečanje mišične mase, drugemu povečanje moči ter vzdržljivosti, spet tretjemu izboljšanje kondicije, ... V prvi vrsti se je torej potrebno vprašati kaj sploh želimo? Če nekdo npr. želi drastično povečati mišično maso, je jasno, da za dosego rezultata ne bo treniral enako kot nekdo, ki mu je cilj izboljšanje splošnega počutja, kondicije, in splošne telesne pripravljenosti. Prav tako ne bo enako treniral nekdo, ki ima 20 in nekdo, ki ima 50 let. Tudi ni vsak šport optimalna izbira za vsakogar oziroma izbrati moramo aktivnost, ki nam ustreza ter nam bo pomagala na poti do našega cilja.
Večina izmed vas je zagotovo med tistimi, ki so v življenju naredili vsaj 1 skleco, saj gre za eno najpopularnejših vaj z lastno težo, ki krepi dejansko celo telo. Ampak POZOR ????
Najprej se je treba zavedati svojega cilja, torej kaj želimo s pomočjo vadbe doseči. Nekomu je cilj povečanje mišične mase, drugemu povečanje moči ter vzdržljivosti, spet tretjemu izboljšanje kondicije, ... V prvi vrsti se je torej potrebno vprašati kaj sploh želimo? Če nekdo npr. želi drastično povečati mišično maso, je jasno, da za dosego rezultata ne bo treniral enako kot nekdo, ki mu je cilj izboljšanje splošnega počutja, kondicije, in splošne telesne pripravljenosti. Prav tako ne bo enako treniral nekdo, ki ima 20 in nekdo, ki ima 50 let. Tudi ni vsak šport optimalna izbira za vsakogar oziroma izbrati moramo aktivnost, ki nam ustreza ter nam bo pomagala na poti do našega cilja.
Verjetno je bila prva reakcija večine izmed vas v smislu "Trebušnjak pa ja znam pravilno narest", ampak v tem prispevku vam bom večini izmed vas miti o "pravilnem" trebušnjaku razbil. Beseda trebušnjak je laična beseda in ker je prav, da vas objave tudi nekaj naučijo, bomo v prihodnje uporabljali izraz upogib trupa. Torej kako torej pravilno izvesti upogib trupa in predvsem KAKO GA NIKAKOR NE IZVESTI :)
Mene na veliko srečo ni, čeprav baje doleti okoli 80% bodočih mamic. Sem pa na za vse tiste, ki se spopadate z njo, zbrala nekaj nasvetov, ki bi vam lahko olajšale prve 3 mesece nosečnosti, ko se slabost navadno pojavlja:
Ena izmed najpogostejših stvari, ki mi jih moje vadeče napišejo preden se previč srečamo v živo je ta, da so že nekaj mesecev po porodu in je njihov trebuh še vedno videti takšen kot da so v 5. mesecu nosečnosti.
Človeško telo je zgrajeno kompleksno, je anatomska struktura, ki ima genski zapis in skeletno-mišični sistem ter organi imajo določene svoje zakonitosti.
Tudi ti spadaš med nešteto mamic, ki se soočajo s to neprijetnostjo?
Na žalost se velika večina mamic srečuje s to zares nadležno neprijetnostjo ☹️ Ampak dobra novica je, da se jo da kar močno zminimizirat oziroma sanirat do te mere, da ni več tako zelo motljiva ???? Zakaj po porodu sploh pride do urinske inkontinence?
Poporodno obdobje vsekakor ni namenjeno "ekpress hujšanju", pač pa mora biti namenjeno predvsem:
✅ regeneraciji telesa od ekstremnega napora (kot je porod)
✅ skrbi za dojenčka
✅ POSTOPNI in PRAVILNI krepitvi posameznih ciljnih mišičnih skupin (sprva globoke trebušne mišice, ki so osnova za kakršnekoli kasnejše treninge; sčasoma se začne krepitev celotnega telesa)
✅ skrbi za zdrave in hranljive obroke
Ni vse samo v aerobni (kardio) vadbi, ampak je še bolj pomembna anaerobna vadba (vadbi za mišično moč) ob predpostavki, da je izvedena PRAVILNO ‼️
GOLF KOMOLEC ⛳️
Danes spoznavamo poškodbo, za katero je značilna bolečine pri upogibu zapestja in držanju stvari v roki. Dejansko gre za vnetje, ki prizadane notranji ali medialni del epikodila (izboklina na nadlahtnici). Na epikodil se priraščajo tetive mišic, ki gibljejo zapestje in prste. Iz slednjega sledi, da je prav preobremenitev mišic v zapestju, dlani in prstih vzrok za vnetje v komolcu. Gre pravzaprav za preobremenitveni sindrom, ko nastanejo spremembe zaradi enakih ali podobnih sil na posamezen del telesa.
Preeklampsija je bolezensko stanje v nosečnosti, ki predstavlja enega glavnih vzrokov obolevnosti ter umrljivosti mater in novorojenčkov ???? Navadno se pojavi po 20. tednu nosečnosti.
Vse prevečkrat pri ljudeh na vseh področjih opažam ekstremizem ???? ali določeno stvar delajo preko sebe in več kot na polno ali pa se stvari raje ne lotijo. To še bolj velja za šport, saj veliko posameznikov (pa ne le moškega spola) pade v neke vrste obsesijo s treningi in samopodobo ????♀️
Aerobna vadba (kardio vadba) je DEFINITIVNO eden od načinov za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, saj nam omogoči, da pokurimo več kalorij - ampak PAZI ❗️ Kardio vadba ima hkrati negativen učinek na izgradnjo mišične mase v kolikor z njo pretiravamo in nimamo pravilne podpore s prehrano ????♀️
Najpogostejši sta:
➡️ močno zmanjšanje količine zaužite hrane
➡️ prenajedanje
Izguba se bo zgodila, ko bo telo pripravljeno na to, odvisno od tega koliko smo zmanjšali vnos, kalorij, kolikšna je celotna poraba energije čez dan in kakšna je genska predispozicija posameznika ????♀️
- JAGODNA FANTAZIJA BREZ HIDRATOV ????
- NAJPOGOSTEJŠI POŠKODBI MODERNIH SEDEČIH SLUŽB ????
- MANDLJEVO BANININI MUFFINI (ki vedno uspejo ????) in so še boljši kot original ?????
- DIASTAZA RECTUSA - kaj je in zakaj nastane?
- NOSEČNICE, NE POZABIT NA DOVOLJ BELJAKOVIN ????
- KAJ JESTI PO TRENINGU IN ZAKAJ NIKAKOR NE STRADATI ?????
- PANIKA - KAKO NAJ SHUJŠAM ?????
- Ali doječe mamice lahko uživajo beljakovinske dodatke?
- ALARM - nosečkin dnevnik: "Spet me boli križ" ????
- ZAKAJ JE RAZTEG PO TRENINGU TAKO POMEMBEN?
- OGLJIKOVI HIDRATI - VIR ENERGIJE ALI VZROK ZA TEŽAVE ????
- KAKŠNA VADBA OB HIPOTIROZI ?????
- TELESNA VADBA OB BOLEZNI ŠČITNICE - DA/NE in KAKŠNA ????????♀️?
- SAD Syndrom ali sezonska depresija in pomen telesne vadbe ????
- POPORODNA DEPRESIJA (še vedno tabu) ?????
- NOSEČKE IN TEŽAVE S ŠČITNICO 🤰🆘
- ALARM ???? Kako prepoznati težave s ščitnico?
- KAKO NE IZGUBITI MOTIVACIJE ZA TRENINGE ?????
- OZAVEŠČANJE - BOLEZNI ŠČITNICE PO PORODU
- IZPOVED NOSEČKE: "SPET ME BOLI KRIŽ ????" KAJ STORITI?
- RODILA SEM ???? KAJ PA ZDAJ? KAKO IN KDAJ ZAČETI Z VAJAMI PO PORODU ?????
- POMEMBNA STA TRUD IN VOLJA, NE PA GENETIKA
- NOSEČNIŠKI DIABETES???? SKRIVNOST je v KOMBINACIJI ŽIVIL????
- Zakaj po porodu NE prehitro izgubiti odvečnih kilogramov?
- PORODNIŠNICE, KJE PA JE OZAVEŠČANJE GLEDE POMENA PRAVILNE POPORODNE VABDE?
Kontakt
Osebno Trenerstvo Darja Močnik s.p
Černetova ulica 12
1000 Ljubljana
Tel: 040 126 939 (Darja)
Prijava na novice
Instagram & Youtube
Postavi sebe na 1. mesto
in se odloči za spremembo ter sodeluj v
30-dnevnem Fit izzivu za hujšanje!
Cena: 24,90 EUR
Odloči se za spremembo in se pridruži 30-dnevnemu FF izzivu za hujšanje