Mamice imamo po porodu 2 ključni nalogi - okrepiti MMD (mišice medeničnega dna) in pa ostale stabilizatorje trupa oziroma globoke trebušne mišice. To je osnova za kakršnekoli nadaljnje vaje, če seveda želimo v 1. vrsti poskrbeti za naše zdravje, ki mora biti vedno na 1. mestu! Šele, ko/če bomo okrepile navedene mišične skupine, bo naše telo dovolj močno, da se lahko varno lotimo pravilne izvedbe vaj, ki morajo biti sprva seveda prilagojene mamicam po porodu.
Plank je osnovna vaja za krepitev globokih trebušnih mišic, konkretneje s to vajo krepimo naslednje mišice: transversus abdominis (tega smo si verjetno že zapomnille iz prejšnjih objav, deluje kot nekakšen "steznik"), m. multifidis, m. diafragma in MMD. Vaja je zelo pomembna ne le zaradi krepitve stabilizatorjev trupa, pač pa tudi zato, da se sploh naučimo, kako pravilno stisnit "steznik" (transversus abdominis), kar pa je ključnega pomena nato pri vsaki vaji, ki jo izvajamo, saj na ta način lahko preprečimo neželene poškodbe. Prav tako se preko učenja aktivacije "steznika" naučimo zavedanja lastnega telesa, kar je pri vadbi zelo zelo pomembno.
Ker pa je osnovna modifikacija planka (z oporo na stopalih) bistveno pretežka za mamice po porodu (btw - pretežka je celo za večino moške populacije, ki vajo izvaja napačno, misleč, da pravilno), je na slikah predstavljena modificirana oblika statične drže, in sicer z oporo na kolenih. Zdaj pa PAZI ???? KAKO STISNEŠ "STEZNIK"? Popek z izdihom potisnemo v smeri proti hrbtenici, zapremo rebra, stisnemo MMD in omenjeni položaj zadržimo. Pri tem normalno dihamo, predvsem pa je pomembno, da diha ne zadržujemo! In ko se naučimo pravilno stiskat steznik, to tehniko uporabljamo pri vseh vajah, kar je najboljša naložba za prihodnost ????
Bistveno pri statični drži je tudi, da se znamo postaviti v pravilen začetni položaj ???? najprej se spustimo v oporo na kolena in podlahti, ki sta v položaju, pri katerem sta ramenski in komolčni sklep povsem poravnana. Stopala so v stiku s podlago v širini kolkov do ramen, medenica in hrbtenica pa morata biti v nevtralnem položaju (ne sme biti prisotnih ledvenih krivin!), vrat mora biti v podaljšku trupa.
SLIKA 1 - ZAČETNI POLOŽAJ
✍️Vajo izvedemo tako, da stisnemo "steznik" (opisano zgoraj)
SLIKA 2 - KONČNI POLOŽAJ
Koliko časa držat plank? Vprašanje, ki ima 1000 odgovorov. Za začetek je najbolj pomembno, da vajo izvajaš 100% pravilno, potem pa povsem po svojih zmožnostih - tudi, če začneš po 10, 15s in nato stopnjuješ, ne bo prav nič narobe.
